Коллаген как компонент послетренировочных комплексов

Кейти Киссейн, магистр естественных наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии

Коллаген состоит из аминокислот, переплетенных между собой и образующих жесткую и прочную соединительную ткань (кожа, хрящи, связки и кости), на него приходится примерно треть общего количества протеинов в организмах животных. Коллаген считается полезным для кожи, кишечника и суставов, а также считается, что он способен улучшать результаты тренировок.

Многие формы добавок с коллагеном предполагают использование ферментов, высокой температуры или воды для преобразования коллагена в коллагеновые пептиды или коллагеновые гидролизаты. Добавки с коллагеном обычно бывают в одной из двух форм, либо это неденатурированный коллаген, либо денатурированный. В организме человека присутствуют несколько типов коллагена, самые распространенные — это I, II и III типы. Коллаген I типа наиболее  распространен, и он считается самым действенным. Коллагена II типа — это популярный ингредиент, входящий в состав добавок, он представляет из себя пептид и является основным компонентом суставного хряща. Коллаген III типа входит в состав наших органов и кожи и придает ей эластичность.

В чем польза коллагена?

Многие люди не получают коллаген из питания на регулярной основе из-за современных методов обработки мяса и спроса на бескостное мясо и мясо без кожи. В прошлом люди употребляли в пищу самые разные части животных, в том числе, костный мозг и соединительную ткань. Это одна из причин растущей популярности костного бульона и других добавок, содержащих коллаген. Помимо уменьшения количества продуктов, содержащих коллаген, есть и другие факторы, усиливающие распад коллагена — это возраст, тяжелые тренировки и избыточный вес.

Многие исследования, посвященные коллагену и механизмам восстановления после тренировок, рассматривают вопросы его воздействия на мышечную ткань. Исследования с привлечением пожилых участников с обусловленной возрастом потерей мышечной массы показали, что группе, принимавшей добавки, содержащие коллагеновый пептид в сочетании с тренировками на выносливость, удалось значительно улучшить состав тела, чем контрольной группе, принимавшей плацебо. Другое исследование, посвященное воздействию гидролизованного коллагена на пожилых женщин, придерживающихся диеты с умеренным или небольшим количеством протеина, показало связь между балансом азота (протеина) и сохранением сухой мышечной массы.

Исследование также показало, что прием добавок с коллагеном оказывает положительное воздействие на хрящевую ткань и может способствовать уменьшению функциональных болей в колене. Обзор за 2016 года показал, что существует значительное количество как лабораторных исследований, так и исследований на живых организмах, подтверждающих, что коллагеновые пептиды способствуют заживлению костной ткани.

Отдельное исследование показало, что прием желатина (с витамином C) перед тренировкой может улучшить синтез коллагена и помочь в предотвращении травм и восстановлении после них. Витамин C играет важную роль в синтезе коллагена в организме. Важно отметить, что исследование проводилось как в лабораторных условиях, так и на живых организмах, при этом для лабораторной части исследования клетки забирали всего лишь у одного участника.

Может ли коллаген заменить другие виды протеиновых добавок?

Важно помнить, что  коллаген не является полноценным белком, то есть, он содержит не все девять незаменимых аминокислот. В коллагене отсутствует незаменимая аминокислота триптофан. Коллаген содержит большое количество таких аминокислот как глицин, пролин, гидроксипролин и гидроксилизин. Глицин — это основной структурный компонент коллагена, обладающий противовоспалительными свойствами. Это еще одно возможное преимущество добавок с содержанием коллагена.

Стоит ли заменить ваш послетренировочный комплекс коллагеном?

Посттренировочный комплекс должен состоять из трех компонентов:

Включение коллагена в посттренировочный комплекс может оказать положительное воздействие на мышцы и соединительную ткань, в том числе, на кости, сухожилия и связки. Во многих послетренировочных комплексах не хватает какого-либо из этих необходимых для восстановления ингредиентов, поэтому коллаген может быть отличной альтернативой или добавкой к ним.  

Если ваш послетренировочный комплекс не содержит протеина, то скорее всего будет полезно добавить в него коллаген. Если вы хотите заменить свой посттренировочный комплекс коллагеном, попробуйте смешать сывороточный или какой-либо другой протеин, содержащий достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, и коллаген, чтобы получать больше полноценного протеина. Существуют готовые смеси, состоящие из сывороточного протеина и коллагена. В большинстве случаев, коллаген не может быть полноценной заменой традиционного послетренировочного комплекса, но он может усилить его.  

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19465192
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177710
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940902
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183735

Источник www.iherb.com

Добавить комментарий